torsdag 28. januar 2016

Mat etter trening

Etter trening må man ha mat. God mat! Jeg skal ærlig innrømme at når jeg står på tredemølla er det eneste jeg tenker på hva jeg skal spise når jeg kommer hjem. Maks matvrak! Men hva bør man egentlig spise etter trening?


Det anbefales å innta et lite måltid like etter trening, helst innen en halv time. Det er da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. I restitusjonsmåltidet/måltidene bør du forsøke å få:

1-1,5 g karbohydrat per kilo kroppsvekt.
10-20 gram protein av god kvalitet.
Væske.

"Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal", i følge Olympiatoppens ernæringsavdeling. I restitusjonsfasen er både karbohydrat og protein viktig. Det kan kanskje virke som om fokuset er på proteiner for tida, men i følge Olympiatoppen er karbohydrat det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Det betyr ikke at protein ikke er viktig, jeg mener bare at det kanskje er et litt overdrevent fokus på det for tida. Under styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned. Å spise proteiner etter trening er med på å stimulere proteinsyntesen, altså prosessen hvor kroppen bygger sine egne proteiner, og å reparere skadet muskelvev.

Olympiatoppen anbefaler animalske proteiner etter trening, dette er nok på grunn av proteinkvaliteten. Det som er litt tricky for oss veggiser er ikke mengden protein, men kvaliteten. Hvis du ikke spiser egg eller meieriprodukter bør du fokusere på å kombinere forskjellige kilder til protein, og det kan være lurt å spise litt større mengder enn anbefalt da tilgjengeligheten til proteiner ofte er dårligere i vegetabilske matvarer enn animalske. Når det er sagt så vil jeg nevne at det er fullt mulig å være toppidrettsutøver på både vegetarisk og vegansk kosthold.

Proteintilskudd har ikke bedre effekt enn proteiner gjennom kosten, og ved å bruke shakes o.l. mister du de andre gode næringsstoffene du får fra et "ekte" måltid. Det kan allikevel være enklere for noen å innta et slikt hurtig måltid etter en treningsøkt, spesielt hvis du synes det er vanskelig å spise nok vanlig mat. Jeg baker selv energibarer o.l. med proteinpulver i noen ganger.

Dette med å spise raskt etter trening gjelder i størst grad for idrettsutøvere og andre som trener mye og ofte, med mindre enn 24 timer mellom treningsøktene. Vi som bare har et par-tre økter ukentlig trenger ikke nødvendigvis karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening. Hvis du forsøker å gå ned i vekt kan det være mot sin hensikt å spise et restitusjonsmåltid like etter trening i tillegg til et større måltid noen timer senere.

Noen eksempler på innhold av karbohydrat og protein i matvarer:


Matvare
Protein
(gram)
Karbohydrat
(gram)
Et kokt egg fra frittgående høns
6,7
0
Skýr, 1 beger av type «Bringebærmett»
17,5
16,1
100 g Alpro vanilje alternativ til yoghurt *
3,7
9,5
½ beger kesam, 1% fett
18
6,5
2,5 dl søtet soyamelk
7,8
6,8
2,5 dl økologisk lettmelk
9
11,5
25 gram teksturert soyaprotein (TVP)
10,8
3,9
2 skiver økologisk gulost
5,4
0
En neve valnøtter
3
1,9
1 dl hermetiske kikerter
5,6
15,8
1 dl hermetiske kidneybønner
7,9
17,9
En skive ekstra grovt brød (75-100%).
4,9
20,5
62,5 g fullkornsris, tilsvarer ½ pose boil-in-bag (tørr) *
2,4
22,7
1 dl fullkornspasta (tørr)
4,4
26,7

Kilde: Matvaretabellen
* kilde: produsenten/ emballasje.

Hvis du ikke spiser egg og meieriprodukter kan det altså være lurt å kombinere ulike matvarer for å oppnå god proteinkvalitet. Det er fordi forskjellige proteinkilder inneholder forskjellige aminosyrer, og vi trenger alle de essensielle aminosyrene. Gode alternativer kan være hummus eller bønnepostei på grovbrød, fullkornsris med bønner, eller en salat med bønner/kikerter og fullkornspasta. Ta gjerne et glass plantebasert melk ved siden av. Det finnes heldigvis noen fullverdige proteinkilder i planteriket, altså matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Dette gjelder blant annet soya og quinoa.

På bildet i toppen av innlegget ser du hva jeg spiste etter trening i dag! Det var altså dette jeg stod og drømte om på tredemølla. Speltlomper med økologisk eggerøre og masse grønnsaker. Veldig godt og mettende! Koste meg også med blåbær og en kopp kaffe med Oatly iKaffe.

Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap samt Olympiatoppens "Fakta om mat og drikke etter trening", av Ernæringsavdelingen Olympiatoppen.

4 kommentarer:

  1. Hihi, "maks matvrak" ;)
    Tidligere trente jeg helt annerledes, med MYE løping, noe styrke og endel yoga. Da tenkte jeg mer på nettopp dette med å passe på å få i meg "riktig næring til riktig tid". Fokuset mitt har endret seg mye de siste årene. Nå trener jeg mye yoga (nettopp ferdig med 90 minutter kveldsyoga <3 ), og ellers går jeg bare turer. Det er ikke trening som krever at jeg fyller opp rett før eller etter trening. Og det har gitt meg sjansen til å høre mer på kroppen som jeg er SÅ glad for at jeg har blitt flinkere til. Føler endelig at jeg virkelig trives med måten jeg spiser på, elsker maten min, treningen min, og har nok energi til det meste.
    Litt avsporing der. Veldig fint innlegg :)

    SvarSlett
    Svar
    1. That's me ;-)
      Så fint å høre, Ragnhild. Veldig bra at du føler du har funnet balanse og noe som funker for deg. Jeg trener ikke så mye at jeg tenker noe spesielt over hva jeg spiser rett etterpå, annet enn at jeg som oftest er sulten etter trening og har lyst på et næringsrikt måltid :-)Jeg elsker egentlig å jogge/løpe, og er ofte sulten når jeg kommer hjem! Eter yoga har jeg mer lyst på en kopp te :-)
      Klem

      Slett
  2. Viktig med informasjon om restitusjons mat :D Og jeg er helt enig - npr man trener, særlig kardio, så blir man SULTEN! Lurt og vite hva som er lurt og putte i seg da :) God informasjon her Maria :D xx

    SvarSlett
    Svar
    1. Så bra du likte innlegget :D God & riktig mat etter trening kan nok bedre både opplevelsen av treningen, restitusjon og progresjon :-)
      Klem til deg

      Slett

Legg gjerne igjen en kommentar! :-)