søndag 8. november 2015

Proteinrik chili sin carne


Jeg bare elsker chiligryter om høsten og vinteren. Denne varmende gryteretten inneholder komplett protein, en god del kostfiber, grønnsaker og god smak ♥ Kan det bli bedre?

Hvor lenge? Cirka en halvtimes tid
Hvor mange? 4-5 porsjoner
Vegansk? Hvis du bruker plantebasert melk og vegansk sjokolade. Sjekk også at vegetarfarsen er vegansk.

Du trenger:
1 boks hakkede tomater (cirka 400 g)
2 toppede spiseskjeer tomatpure
1 boks sorte bønner (cirka 200 g, drenert vekt)
1 pakke vegetarisk farse (cirka 300 g)*
Maisen fra en maiskolbe (cirka 100 g)
1 rød chili (eller mer)
1 dl quinoa, tørr
1 dl økologisk melk, eller plantebasert alternativ
1 gul eller rød paprika
1 stor gulrot
Vann
Salt, pepper, chilipulver, spisskummen
1/2 ts sukker
20-50 g mørk sjokolade med minst 70 % kakao (kan sløyfes)

*Vegetarfarse finner du i frysedisken på velassorterte dagligvarebutikker eller helsekost. Se etter merker som Quorn, Anamma eller Hälsans Kök. Et proteinrikt, vegetarisk alternativ til kjøttdeig og farse.

Kok quinoa etter anvisning på pakken. Sett til side.

Chili finhakkes, paprika og gulrot kuttes i mindre biter.

Bland hakkede tomater, tomatpure, 1 dl vann og 1 dl melk i en stor gryte. Tilsett finhakket chili og vegetarfarse. Kok opp, tilsett så gulrot og paprika. La dette småkoke under lokk i cirka 10 minutter.

Hell av laken fra bønnene og skyll dem godt i friskt vann. Ha bønnene i gryteretten sammen med maiskorn og ferdigkokt quinoa. Smak til med salt, pepper og chilipulver. Spe med litt melk eller vann hvis du synes det trengs.

Til slutt kan du røre inn noen ruter mørk sjokolade, hvis du vil. Det er utrolig godt i chiligryta! Hvis ikke du har i sjokolade bør du ha i 1/2 ts sukker for å balansere smakene i gryteretten.


♥ Fullverdig/ komplett protein? Alle proteinene vi spiser blir brutt ned til aminosyrer under fordøyelsen. Deretter kan kroppen bruke aminosyrene til å bygge opp sine egne proteiner :-) Noen av aminosyrene kan kroppen lage selv, mens noen må vi tilføre gjennom kosten - altså spise dem. Disse kalles essensielle aminosyrer. Komplette/ fullverdige proteinkilder er proteinkilder som inneholder alle disse essensielle aminosyrene!

Det er dessverre en seiglivet myte at vegetarianere ikke får i seg fullverdig protein. Sannheten er at du finner det i f.eks. quinoa og produkter av soya eller mycoprotein, som vi bruker i denne retten. Du kan også få det ved å kombinere ulike proteinkilder, som ris og bønner. Hvis du er veldig sulten og spiser halvparten av denne gryteretten vil du få i deg i overkant av 40 gram proteiner, med alle de essensielle aminosyrene :-) Dette er såklart cirkaberegninger, basert på tall fra kostholdsplanleggeren.

8 kommentarer:

  1. Hei! Dette så godt ut du! Hvilken farse er det fu bruker? Jeg har brukt quorn, men føler at den overtar litt av smaken, så har jeg brukt slik tørket soya protein som puffer seg opp som funker utrolig bra til retter som dette :D
    Tusen takkfor oppskrift Maria! Håper du har hatt en nydelig helg :) xx

    SvarSlett
    Svar
    1. Hey du :D Jeg bruker enten Quorn, Anamma eller Hälsans Kök. De siste der er svenske, så vet ikke om du finner dem der du bor? Sånn tørr soyaprotein synes jeg smaker litt for sterkt av soya, liker bedre de frosne variantene. Men tror ikke jeg har prøvd akkurat den du snakker om! :)

      Slett
  2. Så lurt med quinoa i. Og ikke minst med sjokolade i :O Kan tenke meg det gjør det lille ekstra med retten <3

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja, det setter virkelig prikken over i'en :D

      Slett
  3. Maria, hvilken chilli sin carne vil du anbefale av denne og den fra barnehagen for en som er litt kresen? Prøver å snikveganisere min kjære 😂

    SvarSlett
    Svar
    1. Oi, for et spørsmål... tror jeg må si barnehagen til den oppgaven, altså! Den spiser alle i barnehagen, både store og små, og alle liker den :-) Mild og god på smaken, og du kan mose bønnene litt slik at de snikes inn i gryteretten. Perfekt for de kresne ;-) Lykke til med snikveganifiseringen! :D Haha :-) Klem til deg :-)

      Slett
  4. Denne har jeg laget for en stund tilbake siden, men jeg må si at quorn var et dårlig valg, da quorn smaker likt kylling synes jeg. Så neste gang skal jeg ta i bruk soyafarse :)

    SvarSlett
    Svar
    1. Synes du det, altså? Hehe. Jeg husker nesten ikke hvordan kyllingkjøttdeig smaker, men har hørt at quorn kan minne om det ja. Du får prøve med soya :-)

      Slett

Legg gjerne igjen en kommentar! :-)