søndag 25. september 2016

Søndagskjas; Hvordan få nok omega-3, og hva er det egentlig?

Hei dere! I dag tenkte jeg å snakke litt om essensielle fettsyrer. Omega-3 er noe de fleste har hørt om og vet at vi trenger å få i oss. Men hva er det egentlig, og hvordan få nok av det?

Jeg husker godt en episode fra da jeg var 17 år gammel og nylig hadde blitt veggis. Som folk flest visste jeg at det var viktig å få i seg omega-3, og gikk på apoteket for å finne et kosttilskudd. Der fikk jeg høre fra en svært bekymret ansatt at det ikke fantes noe vegetabilsk omega-3, og om ikke jeg kunne være så snill å bare spise litt fisk - siden det er så viktig med omega-3. Stemte virkelig dette?


Hva er omega-3, og hvorfor er det viktig?
Noen fettsyrer er essensielle for kroppen, det vil si at vi ikke kan lage dem selv - vi må få dem tilført gjennom kosten. Dette gjelder omega-3 (linolensyre) og omega-6 (linolsyre). Dette innlegget handler hovedsakelig om omega-3.

Fett har flere viktige funksjoner i kroppen;
  • Det bidrar med energi og er kroppens viktigste energilager.
  • Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter organene (ikke i for store mengder, så klart...)
  • Fett inngår i alle kroppens celler.
  • Fett i kosten tilfører essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer.
  • Fett er viktig for smak, aroma og konsistens på mat.
  • Kilde: Helsedirektoratet, næringsstoffanbefalinger, hentet i juli 2016.

Omega-3 og omega-6 er det vi kaller umettet fett. Dette kalles ofte "mykt fett", fordi det som oftest er mykt eller flytende ved kjøleskapstemperatur. Tenk på olivenolje og rapsolje som er flytende, imot smør som er hardt.

Flerumettet fett er særlig viktig for cellemembranene våre. For dere som ikke husker så mye fra naturfagen er dette altså membranen rundt alle cellene i kroppen. Cellemembranene er bygget opp av bla. fosfolipider, og lipid er egentlig et annet ord for fettstoff. Du har kanskje lest på pakken med valnøtter at en neve valnøtter om dagen bidrar til at blodårene beholder sin smidighet? Dette har med umettet fett og cellemembraner å gjøre!

Alle cellene i kroppen trenger altså fett. Omega-3 er særlig viktig for sentralnervesystemet, altså hjernen. Omega-3 fettsyrer har også betydning for synet og hjertehelse, samt normal utvikling av syn og hjerne hos foster. De essensielle fettsyrene er også viktige for dannelsen av prostaglandiner, som er et hormonlignende signalstoff i kroppen.

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) anbefaler et inntak på 1 gram omega-3 om dagen. Det gjør de fordi forskning tyder på at et tilstrekkelig inntak av omega-3 reduserer dødeligeheten blant hjertesyke, det kan gi lavere risiko for hjertearytmi og blodpropp. Omega-3 gir opphav til betennelsesdempende stoffer i kroppen. For lavt inntak av omega-3 kan øke risikoen for hjerneslag. (Kilde: LHL). Når vi snakker om dette er det viktig å påpeke at det også kan være andre ting ved kosten til de som spiser nok omega-3 som bidrar til disse gunstige tingene. Kanskje folk som spiser mer fisk har et generelt sunnere kosthold? Uansett er det interressant!


Den fettsyren som egentlig er essensiell for kroppen er den kortkjedede alfalinolensyren (ALA). I kroppen omdannes denne til de langkjedede eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Puh, mange lange og vanskelige navn! ALA er "plante omega-3" som vi kan finne i vegetabilske matvarer. EPA og DHA er "fiske omega-3" eller marin omega-3. Hvis vi spiser ALA kan kroppen omdanne det til EPA og DHA, men det en ganske ineffektiv prosess. Det anbefales derfor å innta omega-3 i form av EPA og DHA. Dette finner du for eksempel i kosttilskudd med algeolje. (Merknad: I følge Optimalt Kosthold er omdanningsprosessen mer effektiv hos veganere).

Det diskuteres mye rundt omega-3 og omega-6, hva som er det optimale forholdet, eikosanoider, prostaglandiner, om fettsyrene er betennelseshemmende eller betennelsesfremmende. Dette kommer jeg ikke til å diskutere i dette innlegget, men kanskje senere..?


Hvordan få i seg omega-3 som veggis?
Det jeg fikk høre på apoteket som 17-åring stemte altså ikke. Som nevnt kan du ta kosttilskudd med algeolje for å få i deg EPA og DHA. Dette kan kjøpes i helsekostbutikker og på apotek, samt i diverse nettbutikker. Veganermat har en finfin ordning med abonnement på omega-3 som jeg har benyttet meg av. Les mer her. Husk å kjøpe et kosttilskudd som inneholder både EPA og DHA, du burde sjekke innholdsfortegnelsen.

ALA finner du i blant annet valnøtter, rapsolje, hampfrø, chiafrø og linfrø. Personlig vil jeg uansett anbefale deg et kosttilskudd med algeolje. Omega-3 tilskudd eller tran anbefales ikke bare til vegetarianere, men alle som spiser lite fisk. Dette handler ikke bare om essensielle fettsyrer, men også om vitamin D. Mer om vitamin D senere!

Oppsummert:
Omega-3 er essensielle fettsyrer som vi må tilføre via kosten, fordi vi ikke kan lage dem selv i kroppen fra annet fett. Det er viktig for blant annet hjernen, hjertet og synet. Mange mener at det har en betennelsesdempende effekt og mange andre helsegunstige effekter. Her trengs det kanskje mer forskning! Fett er en viktig del av kosten, og nødvendig for alle cellene i kroppen. Som veggis bør du spise matvarer rike på ALA og/eller ta tilskudd av algeolje.

Håper dette innlegget var oppklarende og ikke forvirrende! Tar du tilskudd av omega-3?


Interresert i kosthold og ernæring? Les flere innlegg her!


Kilder/ les mer om omega-3:
Optimalt kosthold: Omega-3 fettsyrer
NIFES: Omega-3-fettsyrer
Matportalen: Essensielle fettsyrer
Frisk og funksjonell: Omega-3 og omega-6 i kostholdet
LHL anbefaler omega-3


Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap samt kildene som oppgis. Jeg har studert Grunnleggende ernæring hos Bjørknes og er nå i gang med en bachelorgrad i Samfunnsernæring ved HiOA. Å skrive om kosthold og ernæring er god trening for meg som ernæringsstudent. Legg gjerne igjen en kommentar om du har noen tanker!

onsdag 21. september 2016

Hjemmelaget fullkornsmüsli (granola) med mørk sjokolade

Hei dere! I dag vil jeg dele en oppskrift på deilig, hjemmelaget müsli. Egentlig er det granola, men jeg føler at i Norge kaller vi det gjerne for müsli uansett. Eller? Anyways. Basert på fullkorn så er den full av kostfiber. En fullkornsmüsli metter godt og gir god energi om morgenen. Havre er særlig rik på beta-glukaner, et kostfiber som er forbundet med gunstige helseeffekter. Sesamfrø med skall inneholder kalsium, hampfrø inneholder sunt fett og proteiner. Kokosolje, lønnesirup og kokosmasse har vi i mest for smakens skyld. Det samme gjelder sjokoladen, MEN så lenge den er mørk er den rik på antioksidanter. Vi baker müslien i ovnen, så den blir gyllen og sprø.

Selv er jeg ikke noe frokostmenneske. Sånn virkelig ikke. Noen ganger føler jeg meg kvalm om morgenen, andre dager er jeg bare ikke sulten. Så går det gjerne noen timer før jeg klarer å få i meg noe annet enn kaffe. Du trenger ikke være lege eller ernæringsfysiolog for å skjønne at det ikke er det beste for magen. Derfor er jeg stadig på jakt etter ting som smaker godt og er enkelt å få i seg om morgenen. Mørk sjokolade er en av tingene jeg klarer å spise. Men man kan ikke bare spise sjokolade, dessverre. Derfor er en grov müsli med sjokolade perfekt!


Hvor mange? Rundt 500 gram müsli.
Hvor lenge? 30 min til steking + forberedelser
Allergi? Sesam, gluten. Med glutenfrie havregryn blir müslien glutenfri.
Vegan? Ja!

Du trenger:
4-5 ss kokosolje, smeltet
4-5 ss lønnesirup
200 g små havregryn (glutenfri for glutenfri müsli)
50 g sesamfrø med skall*
100 g hampfrø
50 g kokosmasse
1 ts Maldonsalt eller annet salt
50-100 g mørk sjokolade (minst 70%)

*Bruk vanlige hvis ikke du får tak i med skall. Sesamfrø med skall inneholder mer kalsium.

Bland havregrynene med sesamfrø, hamfrø og kokosmasse. Rør sammen lønnesirup med smeltet kokosolje og bland det godt inn med de tørre ingrediensene. Tilsett litt salt. Når du har blandet godt så har du blandingen i en ildfast form eller på et stekebrett med bakepapir. Bakes nederst i ovnen på 150ºC i cirka 35-40 minutter.

Avkjøl müslien før du tilsetter hakket, mørk sjokolade. Bruk 50-100 gram, etter smak. Oppbevares i en tett krukke eller boks. Müslien er søtet med lønnesirup samt kokosen er temmelig søt, så du trenger ikke videre søtning til servering! Håper det faller i smak!

søndag 18. september 2016

Årets matblogger 2016?

Hei, og god søndagskveld! Har dere hatt en fin helg? Vi har som nevnt jobbet i leiligheten. Jeg har fullført vår catio. Catio, sa du? Det er altså en uteplass for katter. Nå er balkongen vår cat-proof og de små pelsdottene kan lufte seg i trygge omgivelser. Dere som følger meg på facebook eller instragram har også sett at jeg har bakt surdeigskanelboller i dag - OMG! De ble så gode! Jeg lover å dele oppskriften om ikke så lenge. Må bare vise et bilde her inne også:


Nam!!!

Årets matblogger 2016 skal kåres av Godt.no og Mathallen. Jeg har ikke akkurat Norges største og mest leste matblogg, men det hadde vært utrolig stas med en nominasjon. Det er altså sånn at du kan nominere de du synes at fortjener å vinne innen en passende kategori. For eksempel årets matblogg, årets nisjeblogg eller årets matfoto. Så... jeg må bare være ærlig nok til å si at hvis du liker bloggen min så hadde det vært utrolig kult om du nominerte den Jeg har allerede nominert noen jeg synes at fortjener å vinne ;-)

Du kan lese mer om kåringen av årets matblogg her.

Her kan du nominere blogger i ulike kategorier

Muligheten for å melde opp de du ønsker stenger i begynnelsen av oktober. Deretter velger en jury ut sine favoritter blant de nominerte, så følger en stemmerunde. Spennende!


http://www.aretsmatblogger.com/pmelding

fredag 16. september 2016

Betechips, høstlig snacks

Hei! Nå er det fredag, dere! Jeg sitter hjemme og jobber i dag, med en god mix av skole, blogg og oppussing. I dag tenkte jeg å dele en oppskrift på høstlig snacks til helga; chips av beter! Beter må være den vakreste grønnsaken Chipsen kan like gjerne spises som snacks, som til garnityr på salat eller høsten kremete grønnsakssupper.

Du kan lage betechips på to måter, eller egentlig tre. Du kan fritere dem eller bake dem i ovnen, eventuelt dehydrere/tørke dem. Sistnevnte har jeg ikke tatt med her, da jeg ikke har dehydrator og heller ikke så mye tålmodighet. Men det er nok en god metode for dere som ønsker et alternativ med mindre kalorier/fett som også er raw. Jeg synes de frityrstekte er enklest å få sprø, men selve friteringen er jo litt arbeid i forhold til ovnsbaking. Du får se selv hva du ønsker å gjøre! Oppskriftene er veganske og fri for de vanlige allergenene.


FRITERING

Du trenger:
Beter
0,5 liter matolje til fritering
Havsalt

Av utstyr bør du ha en mandolin, en gryte som egner seg til fritering, hullsleiv og nok av kjøkkenpapir som ikke loer.

Skrell betene. Kutt dem i så tynne skiver som mulig. Det er her mandolien er et godt verktøy. Varm opp oljen. Den skal holde cirka 175ºC. Det er viktig at den er skikkelig varm, men ikke for varm heller. Hvis ikke oljen er varm nok vil ikke betene bli sprø. Hvis den er for varm vil chipsen bli brun eller svidd.

Ha tynne skiver av beter i oljen. Du vil se at de krøller seg litt sammen og etterhvert blir brune i kantene. Du bør snu dem underveis i friteringen. Ta dem ut når de ser ut som de begynner å bli sprø, før de blir ordentlig brune. La dem renne av seg og avkjøles på kjøkkenpapir. Strø over salt etter smak, jeg liker maldonsalt til dette.


OVNSBAKING

Du trenger:
Beter
Olivenolje
Havsalt
Evt. krydder

Forvarm ovnen til 160ºC, varmluft.

Skrell betene og kutt dem i så tynne skiver som mulig. Det er best å bruke en mandolin. Ha skivene i en bolle og hell over litt olivenolje, salt og eventuelt krydder. Bland sammen. Du kan også pensle betene med olje, hvis du synes det er greiere. Det er viktig å ikke bruke for mye olje, da får du slapp chips. Vi vil jo at den skal bli sprø! Legg skivene på stekebrett kledd med bakepapir. Ikke la noen av skivene overlappe hverandre.

Stekes på 160ºC varmluft i cirka en halvtimes tid. Slipp ut litt damp innimellom (vær forsiktig når du åpner ovnen) Følg nøye med, særlig mot slutten - plutselig er de svidd! La chipsen avkjøles på tørkepapir eller en rist.


Betechipsen er ikke nødvendigvis noe sunnere enn vanlig chips. Du kan vel argumentere for at den er sunnere ved at du selv kontrollerer mengde og type fett og salt, samt tilsetningsstoffer. Men det er fortsatt ment som snacks, altså! Hvis du tørker (dehydrerer) grønnsaker vil du nok heller nærme deg noe som kan kalles sunn snacks. Det som skiller chipsen fra annen chips er jo at den er hjemmelaget, at den smaker annerledes og at den ser fantastisk flott ut. Tenk så fint å drysse litt over en salat eller suppe nå om høsten? Helt perfekt, spør du meg!


Som dere kanskje har skjønt faller timingen til dette innlegget sammen med #oppskriftsutfordringen. Hurra for bra tiltak som engasjerer og samler matbloggere! :-)


Psssst! Har du prøvd oppskriften min på eplechips? Det er en at mine mest populære oppskrifter, særlig om høsten. Og den kan man faktisk kalle SUNN snacks!
Du finner den her

Ønsker dere en god helg! Jeg skal jobbe med skole og leilighet, hva med dere?

onsdag 14. september 2016

Sommerminner - bildedryss

I dag har jeg sett gjennom noen av bildene fra sommeren som var, og vil gjerne dele noen med dere. I dag er det jo nesten sommer i Oslo (!) og flere andre steder. En fin dag å tenke over sommeren som har vært, jeg er egentlig veldig klar for høsten.


 Det siste bildet er slik man skulle ønske at (og kanskje innbiller seg at) alle sommerdager er. Disse minnene skal jeg ta vare på og hente fram på kaldere dager.

mandag 12. september 2016

Grønne planter for helsa og humøret!

Hei, og god mandagskveld!

I går tok vi en bil fra carpoolen vi er med i og kjørte til Plantasjen på Olavsgaard. Perfekt søndagssyssel! Til dere Osloboere; den på Olavsgaard har bedre utvalg enn de i Oslo by. Da vi kom frem så jeg at det var masse salg og tilbud, hurra! Jeg gikk rundt med et stort smil hele handleturen, for dette er virkelig min type shopping. 


I den nye leiligheten vår ønsker jeg å fylle stua og balkongen (♥) med planter som kan rense luften! Men jeg har noen flere krav. Med en rampete kattunge i hus er det viktig at plantene ikke er giftige. Lillepys smaker jo på absolutt alt hun finner. I tillegg har jeg en allergiker i hus, så plantene må være allergivennlige. Ved hjelp av NASA (!) sin liste over planter som renser luften, kryss-sjekket med NAAF sin liste over allergivennlige planter, kom jeg fram til disse:

Arecapalme, Dypsis lutescens
Grønnrenner, Chlorophytum comosum
Boston-bregne/Sverdbregne, Nephrolepis exaltata
Kimberly Queen bregne, Nephrolepis obliterata
Orkidé, Dendrobium
Orkidé, Phalaenopsis


Vi kjøpte en arecapalme, grønnerenner og sverdbregne. I tillegg kjøpte vi en lyng til balkongen og noen bittesmå nerveplanter til å ha inne. Disse plantene skal være utrolig lettstelte, så ALLE kan få til å ha det grønt og skjønt hjemme hvis de vil! :-) Det ble også litt utstyr, potter, balkongkasser og diverse. Viser dere mer senere når balkongen kommer i stand! Vi har en orkidé fra før, men den blomstrer ikke - så dere får ikke noe bilde av den.


Var ikke dette en søt og buskete snåling? Jeg digger den.

Informasjon fra NAAF om allergivennlige planter finner du her!
NASA sin liste over planer som renser luften finner du her!

God inneluft er viktig, og planter kan bidra til dette. Samtidig er det sunt for sjela å omgis med grønt! Allergikere kan ha blandede følelser for planter, fordi mange planter trigger allergisymptomer. Jeg synes for eksempel at man bør unngå å dekorere med julestjerne eller bjørkeris i det offentlige, da mange mennesker får plager av disse "verstingene". Jeg er strålende fornøyd med å ha funnet flere forskjellige planter som både er allergivennlige og dyrevennlige, og som kan bidra til å gi oss bedre inneklima i byleiligheten vår!


En frodig bregne skal få plass i en hengeampel over balkongen.

Jeg trives veldig godt i Oslo, mye bedre enn jeg hadde trodd før jeg flyttet hit. Men luften her er et problem. Det er til tider høy luftforurensing, særlig på vinteren i områder med mye traffikk. Da savner jeg den deilige, friske sjølufta hjemmefra. Forhåpentligvis vil litt grønt og skjønt i leiligheten ha positiv virkning både på lufta og humøret!


Jeg hadde lyst på den største Arecapalmen, den som er nesten like høy som meg. Men A minnet meg på at vi bor på 40 kvm og ikke i en jungel. Så det ble en mini-versjon som skal få plass i stua.

Nå er det bare å håpe at plantene overlever 2 stk pøbler med poter. Har du grønne fingre? Fortell meg gjerne om hvilke planter du har inne, og om du har noen gode plantetips!

søndag 11. september 2016

Fargerik vegetar thaicurry

Thaicurry er gryterett inspirert av thaikjøkkenet og lages med currypaste, kokosmelk, grønnsaker og i dette tilfellet tofu. Det smaker kjempegodt, en kremet og varmende gryterett. Ikke er det dyr mat heller. Så lenge du har noen basismatvarer som matolje og soyasaus, samt husker å bruke ingredienser mer enn én gang, så er dette en rimelig middag. Ved å planlegge flere retter med samme basis i løpet av uka er du økonomisk og miljøvennlig siden du slipper å kaste mat.


Hvor mange? 4 porsjoner, medberegnet tilbehør.
Hvor lenge? Cirka en halvtimes tid.
Vegan? Ja, så lenge currypasten er vegansk.
Allergi? Inneholder soya. Gluten fra nudler og soyasaus; velg glutenfrie nudler eller ris, samt glutenfri soyasaus for glutenfri variant. Sjekk for allergener i currypaste.

Du trenger:
1 pk naturell tofu, firm
Matolje til steking
Rød currypaste
Fersk ingefær
1/4 ts sukker
1 ts soyasaus
1 boks kokosmelk
1 aubergine
2 paprika, gjerne i forskjellige farger
1/2 lime
Salt og pepper

Tilbehør: Fullkornsris eller -nudler

I curryen på bildene er det både rød, gul og grønn paprika. Jeg var så heldig å finne bittesmå paprikaer den dagen jeg skulle ta bilder, så jeg kjøpte én av hver. Men det holder altså med to paprikaer i normal størrelse.

Kutt tofu i terninger. Det er viktig at du har valgt firm tofu, ikke silken. Jeg liker den økologiske, naturelle tofuen fra SoFine, som du finner i en del vanlige matbutikker. Varm opp 2-3 spiseskjeer olje i en dyp panne eller tykkbunnet kjele, medium varme. Stek tofuterningene i olje et par-tre minutter.


Tilsett 2-3 spiseskjeer currypaste, eller etter smak. Fres det et lite minutt før du tilsetter kokosmelk, cirka en teskje revet ingefær (skrell ingefærroten og riv på rivjern), en teskje soyasaus og en kvart teskje sukker. Bruk gjerne kokossukker eller palmesukker hvis du har. Kutt aubergine i terninger og tilsett i curryen. La det småkoke/trekke i cirka 6-7 minutter. Strimle paprikaene og tilsett dem når det er et minutt eller to igjen, så de holder seg crispy. Smak til med salt og pepper, evt. om det er noe annet som mangler? Skvis over saften av en halv lime helt til slutt.

Nudler eller ris er godt tilbehør til thaicurry. Tilberedes etter anvisning på pakken. Velg fullkorn for mer næring og kostfiber!

Velbekomme!


Tips: liker du det hot? Smak til med chilipuler eller finhakket, fersk chili!

lørdag 10. september 2016

Vil surdeigen min overleve? (Mating av surdeig!)

I dag har jeg prøvd å vekke surdeigen min til live igjen, etter en lengre sommerferie. Den har blitt oppbevart kaldt, men ikke blitt matet eller bakt med på flere uker. Jeg håper jo det går greit, den er over ett år nå og har blitt en kjærkommen beboer på kjøkkenet mitt.

Før har det overrasket meg hvor mye surdeigen faktisk tåler. Så jeg tror nok det skal gå bra denne gangen også. Den kan faktisk se ganske stusselig og rar ut, og allikevel fungere fint etter å a blitt tilført litt kjærlighet, mel og vann.

Jeg har en fast framgangsmåte når jeg mater surdeig. Den er som følger:
60 gram surdeig
100 gram lunkent vann
100 gram speltmel (20 gram økologisk grovt, resten fint)

Først vasker og steriliserer jeg glassene med kokt vann. Deretter har jeg i cirka 60 gram surdeig, som blandes ut med 100 gram lunkent vann. Jeg har god erfaring med å la glassene være varme og vannet litt mer enn fingervarmt. Virker som at surdeigen liker et litt varmt miljø. Til slutt rører jeg inn cirka 100 gram mel, en blanding av grovt og fint. Det grove er alltid økologisk når jeg mater surdeigen. Noen ganger har jeg i bittelitt salt, men er ikke alltid jeg gjør dette. Denne fremgangsmåten har fungert bra for meg i over et år :-) Men jeg gjør det litt på slump. Noen ganger har jeg mer mel, hvis jeg for eksempel vet at surdeigen ikke skal bli brukt på en stund. Da blander jeg den mer tørr.


Når deigen er matet får den stå på kjøkkenbenken i åpne glass, dekket med papir eller et helt rent kjøkkenhåndkle. Der lar jeg den stå til jeg ser at det bobler godt i den, og at surdeigen har hevet. Noen ganger tegner jeg en strek på glasset med tusj, så jeg kan følge med på hvor mye den hever. Når den ser fin ut lukker jeg lokket og setter glassene i kjøleskapet til surdeigen skal brukes.

I dag har vi ryddet masse i leiligheten! Det blir ikke akkurat mer ryddig, vi bare flytter rundt på rot. Men vi ser at vi nærmer oss noe, gleder meg til å kunne se resultatet. Og ikke minst vise det frem her :-) Ønsker dere en god lørdag, noen planer for kvelden?

fredag 9. september 2016

7 ting en vegetarianer bør inkludere i kostholdet sitt!

Hei dere! I dette innlegget har jeg samlet noen matvarer jeg synes en vegetarianer bør inkludere i kostholdet sitt. Er du enig, eller er det noe på listen du ville endret? :-)


Korn og frø
Fullkorn inneholder kostfiber som er gunstig for tarmhelsen. Når hele kornet inkluderes blir det mer næringsrikt. I fine kornprodukter går du glipp av mye av vitaminene og mineralene som finnes i korn. Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn og redusert risiko for overvekt, hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og visse krefttyper.

Fullkorn er alt fra hele frø og korn til produkter laget med sammalt mel. Velg det groveste brødet og knekkebrødene, eller bak selv hjemme. Da kan du også eksperimentere med bløtlegging og surdeig (fermentering), som gir enda mer næringsrike bakeverk! I hverdagen er fullkornspasta et bedre valg enn hvit pasta, grove brød bedre enn fine brød osv osv.

Oppskrift på sprø knekkebrød med bløtlagte frø finner du her!
Oppskrift på surdeigsbrød av spelt og havre finner du her!
Oppskrift på brødet som er avbildet finner du her!


Bønner og linser
2016 er av FN kåret til belgvekstenes år! Det er jo kjent at bønner, kikerter og linser er viktige kilder til protein for vegetarianere. Men belgvekster er så mye mer! De inneholder "trege" karbohydrater, kostfiber som er gunstig for tarmen, mineraler, vintaminer og antioksidanter. Mange belgvekster må bløtlegges eller kokes før bruk. For å gjøre det enklere kjøper jeg derfor hermetiske, da kan de has rett i gryteretten, vegetarburgeren, tacoen, salaten - eller det du ønsker!

Visste du at peanøtter egentlig er en belgvekst?

Oppskrifter med bønner og linser finner du her!

Nøtter
Nøtter er kaloririke, og inneholder mye sunt fett. En neve valnøtter om dagen er bra for hjertehelsa. Paranøtter inneholder mye selen, som er et mineral planteverden ellers er fattig på. Du kan absolutt inkludere en raus neve nøtter daglig, uten å være redd for det høye energiinnholdet. Jeg er glad i valnøtter som et mellommåltid, eller peanøttsmør på brødskiva. Det som er så herlig er at det finnes nøttesmør i alle mulige varianter. Pecansmør, hasselsmør, valnøttsmør - you name it! Husk å kjøpe av høy kvalitet (kun nøtter og salt), eller lag selv hjemme!

Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
     I smakene ristet hasselnøtt, hassel-kakao og cashew-pecan!



Fargesterke grønnsaker
At man bør spise grønnsaker er ikke noe nytt. Og at veggiser spiser grønnsaker er vel heller ikke en nyhetssak. Men vet du hvorfor du bør spise grønnsaker? Forskjellige grønnsaker inneholder forskjellige vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre gunstige plantestoffer. De skikkelig knallfargede grønnsakene inneholder ofte mest av de gode stoffene. Så hiv innpå med brokkoli, rødkål, søtpotet og gulrot. De røde og oransje grønnsakene inneholder gjerne beta-karoten (vitamin A), mens de grønne inneholder B-vitaminet folat. Sterk farge er en indikasjon på høyt innhold av antioksidanter.

Hvorfor spise grønnsaker, sa du? Dagens forskning tyder på at inntak av grønnsaker har sammenheng med hjertesykdom, hjerneslag, metabolsk syndrom, blodtrykk, foreskjellige kreftformer, type 2-diabetes, overvekt og fedme. Da mener jeg altså at å spise mer grønnsaker gir lavere risiko for livsstilssykdommer. Så spis grønnsakene dine!

Quinoa
Dette er en av mine favorittråvarer. Det er et frø, og kunne gått inn under fullkorns-punktet. Men jeg velger å ha et eget punkt for denne favoritten! Jeg bruker det ofte istedet for ris til middagen, eller som lunch sammen med cherrytomater. Quinoa er en kilde til fullverdig protein, altså alle "byggeklossene" kroppen trenger. I tillegg inneholder frøet mineraler, sunt fett, kostfiber og antioksidanter. Glutenfritt er det også.

Bruk quinoa der du ellers ville brukt ris, couscous eller bulgur.


Sunt fett
Å gå over til et plantebasert kosthold må ikke bety at du bare spiser salat og kikerter. Fett er faktisk helt nødvendig for kroppen, så dette må du huske å få i deg. Gode kilder er avokado, olivenolje, rapsolje, hempfrø, chiafrø, valnøtter og andre nøtter. Til matlaging anbefaler jeg å ha en rapsolje til steking og baking, og olivenolje til lavere temperaturer, samt salater og dressinger. Rapsolje har en mer gunstig sammensetning av fettsyrer, mens olivenolje er en viktig del av Middelhavskostholdet som er forbundet med god helse. Nøtter er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

Tilskudd av vitamin D og omega-3
Ja, du leste riktig. Jeg er ikke av typen som promoterer kosttilskudd i hytt og pine, men det er to tilskudd du bør ta. I forrige punkt snakket jeg om sunt fett. Selv om det er mulig å få i seg omega-3 fra vegetabilske matvarer, så anbefaler jeg å ta kapsler med algeolje og fettsyrene EPA og DHA.

Vitamin D bør du ta i alle måneder med R - september, november, desember, januar, februar, mars, april. På sommeren gir sola oss vitamin D, så lenge vi er i sola da... er du mye innendørs, bruker klær som dekker mesteparten av kroppen og/eller har mørk hud bør du kanskje ta tilskudd hele året. En vanlig dose vitamin D er uansett ikke skadelig å ta gjennom sommerhalvåret også. Jeg tar vegetabilsk vitamin D året rundt, samt kapsler med algeolje.


Håper dette innlegget kan være nyttig for både nye og gamle veggiser :-) God helg!